Posted on

Mic Dejun Complet – Varianta Nutritionistului

Articol scris de Monita Duta, nutritionist, pentru Ohvaz.ro. Versiunea audio este disponibila mai jos:

O nouă dimineată însorită… Ne dorim să mai păcălim ceasul cu măcar 10-15 minute de somn, și recuperăm din micul dejun, adică „il sacrificăm”. O cafea pe fugă si gata! ești pregătit pentru treburile cotidiene. Dar oare organismul tău e mulțumit?

Pornind de la câteva argumente sustenabile, lucrurile stau cam așa: în fiecare zi consumăm calorii, deci în fiecare zi trebuie să alimentăm organismul cu hrană. Consumul nu se face doar la prânz, sau seara după ora 18, ci de-a lungul întregii zile. Carența meselor, corelată cu restrângerea consumului calorico-nutritiv la 1-2 mese pe zi este un factor al surplusului ponderal; și acest lucru se întamplă deoarece organismul creează mecanisme adaptative la restricții. Din practică se cunoaște că persoanele care iși limitează hrana toată ziua și mănâncă doar seara au o tendința de îngrășare, în special abdominală. Cu cât numărul de mese zilnic este mai redus, cu atât riscul de îngrășare este mai mare. În schimb, cu cât ingerăm hrana la 5 mese pe zi (3 mese principale, 2 gustări) aportul caloric este diminuat și poate fi controlat datorită creșterii sațietății .

Revenind la micul dejun, DA , micul dejun este esențial pentru menținerea aportului de calorii, pentru vitamine și minerale, pentru evitarea numeroaselor afecțiuni, pentru energie și stare de bine.

 Există numeroase studii de specialitate, efectuate atât în SUA, dar și în Europa (Marea Britanie) și fără echivoc, concluzia este una singură: trebuie să consumăm zilnic un mic dejun complet; complet adică consistent din punct de vedere nutrițional.

Ușor de zis, dar haideți să vedem în practică! O persoană fără restricții calorice sau de natura medicala va consuma la micul dejun 400-500 kcal pe care le poate lua din:

  • o cană de lapte parțial degresat – 140 kcal, plus aport de calciu, proteine , lipide
  • 25 g de semințe de chia – 120 kcal, aport de proteine, Omega 3 , fibre, calciu, magneziu
  • 25 g de ovăz – 90 kcal, aport de fibre, vitamine din complexul B,seleniu, magneziu, zinc, cupru, acid pantotenic, fier
  • o banană – 90 kcal, aport de potasiu ,vitamina B6,B9, C
  • 25 g stafide – 25 kcal , aport de fier, cupru, vitamine din complexul B, vitamina A

Total: 465 kcal

Ai nevoie de 10 minute să prepari singur un astfel de mic dejun sau poți găsi variante sățioase si sănătoase la Ohvăz. Eu prefer pentru micul dejun combinația de ovăz cu migdale, caise și smochine . Tu ai incercat-o?

Bibliografie :

www.wmbd.com

www.greatist.com

www.bbcgoodgood.com

Posted on

Omule, mănânci ovăz? 5 beneficii

Articol scris de Monica Duță, nutritionist, pentru Ohvăz. Varianta audio este disponibila aici:

Pe vremea bunicilor noștri, zicala “Calule, mănânci ovăz”, era foarte la modă, subliniind că îți este imposibil să refuzi ceva foarte bun. Peste ani, ne dăm seama că zicala este încă valabilă, și că merită adaptată pentru că, ovăzul, acest aliment complex, prin consum, ne este benefic și nouă, oamenilor.

Ovăzul (Avena sativa) este o cereală încărcată cu fibre dietetice și o sumedenie de vitamine (B1,B3,B6,B2), minerale și antioxidanți (seleniu, magneziu, zinc, cupru, acid pantotenic, fier), benefice organismului.

Și dacă până acum aveați dubii, haideți să vedem de ce ar trebui să includem în alimentația noastră ovăzul și alimentele cu ovăz. 

Reduce riscul bolilor cardiace. Un studiu publicat în American Jurnal Of Lifestyle Medicine concluzionează foarte clar- consumul de ovăz și de produse pe bază de ovăz reduce nivelul de colesterol total și scade riscul de boli de inimă. Explicația este dată de prezența beta-glucanului, o categorie specială de fibre solubile, dar și a cantității mari de antioxidanți, capabili să lupte împotriva acțiunii radicalilor liberi. O porție de ovăz ce conține aproximativ 3 grame de fibre reduce colesterolul cu până la 23% dacă este consumată zilnic.

Paznic al siluetei tale. Cantitatea semnificativă de fibrele din ovăz conferă senzația de sațietate, reduce foamea și asigură un tranzit intestinal sănătos. Acest lucru se va vedea în păstrarea siluetei.

Risc redus de diabet zaharat. În 100 de grame de ovăz regăsim 44% magneziu, altfel spus, ovăzul reduce pofta de dulce, fluctuațiile glicemice și rezistența la insulină, principalul factor de apariție al diabetului zaharat.

Previne instalarea cancerului la sân. În special la femei, în premenopauză sau la instalarea menopauzei, medicii recomandă fibre din cereale. Studiile indică faptul că persoanele care consumă ovăz înainte de apariția menopauzei au cu 41% mai puține riscuri de îmbolnăvire de cancer la sân.

Bun și pentru celiaci. În mod natural, ovăzul nu conține gluten și poate fi consumat de majoritatea persoanelor cu intoleranță la gluten (celiaci). Cu toate acestea, există riscul ca, prelucrat împreună cu grâu, secară, orz, el să fie cotaminat cu gluten. Verificați întotdeauna eticheta alimentelor pe care le cumpărați! Chiar și așa, există unii celiaci care sunt sensibili la consumul de ovăz.

Așadar, ovăzul reprezintă o opțiune de hrană sănătoasă atât la micul dejun sau ca gustare sățioasă.

Bibliografie

M.Pelletier /D.Roman– Menopauza

I.Reinhart– Superfoods

www.health.com

www.medicalnewstoday.com

www.celiaci.ro

www.everydayhealth.com

www.csid.ro

"Ne-am refacut site-ul. Daca aveti probleme tehnice, rog sa ne contactati"
Mergi către coș