Posted on

Mic Dejun Complet – Varianta Nutritionistului

Articol scris de Monita Duta, nutritionist, pentru Ohvaz.ro. Versiunea audio este disponibila mai jos:

O nouă dimineată însorită… Ne dorim să mai păcălim ceasul cu măcar 10-15 minute de somn, și recuperăm din micul dejun, adică „il sacrificăm”. O cafea pe fugă si gata! ești pregătit pentru treburile cotidiene. Dar oare organismul tău e mulțumit?

Pornind de la câteva argumente sustenabile, lucrurile stau cam așa: în fiecare zi consumăm calorii, deci în fiecare zi trebuie să alimentăm organismul cu hrană. Consumul nu se face doar la prânz, sau seara după ora 18, ci de-a lungul întregii zile. Carența meselor, corelată cu restrângerea consumului calorico-nutritiv la 1-2 mese pe zi este un factor al surplusului ponderal; și acest lucru se întamplă deoarece organismul creează mecanisme adaptative la restricții. Din practică se cunoaște că persoanele care iși limitează hrana toată ziua și mănâncă doar seara au o tendința de îngrășare, în special abdominală. Cu cât numărul de mese zilnic este mai redus, cu atât riscul de îngrășare este mai mare. În schimb, cu cât ingerăm hrana la 5 mese pe zi (3 mese principale, 2 gustări) aportul caloric este diminuat și poate fi controlat datorită creșterii sațietății .

Revenind la micul dejun, DA , micul dejun este esențial pentru menținerea aportului de calorii, pentru vitamine și minerale, pentru evitarea numeroaselor afecțiuni, pentru energie și stare de bine.

 Există numeroase studii de specialitate, efectuate atât în SUA, dar și în Europa (Marea Britanie) și fără echivoc, concluzia este una singură: trebuie să consumăm zilnic un mic dejun complet; complet adică consistent din punct de vedere nutrițional.

Ușor de zis, dar haideți să vedem în practică! O persoană fără restricții calorice sau de natura medicala va consuma la micul dejun 400-500 kcal pe care le poate lua din:

  • o cană de lapte parțial degresat – 140 kcal, plus aport de calciu, proteine , lipide
  • 25 g de semințe de chia – 120 kcal, aport de proteine, Omega 3 , fibre, calciu, magneziu
  • 25 g de ovăz – 90 kcal, aport de fibre, vitamine din complexul B,seleniu, magneziu, zinc, cupru, acid pantotenic, fier
  • o banană – 90 kcal, aport de potasiu ,vitamina B6,B9, C
  • 25 g stafide – 25 kcal , aport de fier, cupru, vitamine din complexul B, vitamina A

Total: 465 kcal

Ai nevoie de 10 minute să prepari singur un astfel de mic dejun sau poți găsi variante sățioase si sănătoase la Ohvăz. Eu prefer pentru micul dejun combinația de ovăz cu migdale, caise și smochine . Tu ai incercat-o?

Bibliografie :

www.wmbd.com

www.greatist.com

www.bbcgoodgood.com

Posted on

Astăzi am mâncat suficient?

Articol scris de Monica Duta, nutritionist, pentru Ohvaz. Varianta audio este disponibila aici:

Pentru orice persoana dornica de a-si mentine greutatea sau de a scapa de cateva kilograme, principala preocupare este cate calorii trebuie sa consume zilnic. Oameni diferiti, nevoi diferite: fiecare dintre noi consuma un anumit numar de calorii în functie de sex, varsta, masa corporala, inaltime, nivel de activitate fizica si sanatate metabolica.

Calculul aportului zilnic de calorii ia in considerare in primul rand numarul de calorii de care organismul are nevoie pentru a functiona in stare de repaus (aceasta reprezinta rata metabolismului bazal); ardem calorii si cand dormim, si cand respiram, si pentru a ne mentine circulatia sangvina, dar si pentru pastrarea temperaturii corpului la valori normale, indiferent de factorii externi și interni. Norocosii cu rata metabolica accelerata nu intampina prea multe probleme in a-si mentine silueta sau in a slabi fara prea mult efort . Pentru noi, ceilalti, mai putin norocosi din acest punct de vedere, grija trebuie sa se indrepte spre gestionarea numarului de calorii si a activitatii fizice zilnice.

Exista mai multe formule de calcul a necesarului de calorii zilnic, iar internetul abunda de calculatoare la indemana utilizatorilor. Formula lui Mifflin-St. Jeor este cea mai cunoscuta si utilizata in zilele noastre. Totusi, specialistii dau cateva indicatii, dar atentie, sunt doar orientative, asupra aportului de calorii zilnic, astfel: femeile cu varsta cuprinsa intre 19 și 30 de ani, cu activitate fizica usoara, care isi doresc mentinerea greutatii actuale au nevoie zilnic de 1900-2000 de calorii, iar cele cu varsta intre 31 si 50 de ani, au nevoie de 1700-1800 de calorii.

Pentru persoanele care isi doresc o scadere in greutate de aproximativ 0,5 kilograme pe saptamana, aportul caloric zilnic va fi diminuat cu 500 de calorii pe zi.

Acum e randul tau! Afla necesarul tau zilnic de calorii, si nu uita: identificarea numarului de calorii este primul pas in abordarea unui stil de viata sanatos!

Bibliografie

www.webmd.com

www.doc.ro

www.sfatulmedicului.ro

V.Mogos,C Dondoi –Terapia nutritionala a excesului ponderal

"Ne-am refacut site-ul. Daca aveti probleme tehnice, rog sa ne contactati"
Mergi către coș