Ce este ovăzul?
Avena sativa, sau așa cum este cunoscut sub denumirea de „ovăz”, crește în regiunile temperate și rezistă în solurile sărace, cultura acestora fiind extrem de consistentă. Folosit mult timp doar pentru hrănirea animalelor, în special a cailor, ovăzul face parte din categoria cerealelor integrale care pot fi consumate de către om pentru numeroasele beneficii pe care le are asupra sănătății
Consumat sub formă de fulgi, tărâțe sau făină, în diverse preparate alimentare, ovăzul reprezintă o adevărată sursă de energie și de vitalitate.
Cum sunt obținuți fulgii de ovăz?
Fulgii de ovăz, făina de ovăz sau tărâțele de ovăz sunt obținute prin procesarea ovăzului, dat fiind că acesta nu poate fi consumat în forma lui crudă. Pentru aceasta, are loc măcinarea ovăzului, proces prin care boabele de ovăz sunt curățate, decojite și coapte. Este absolut necesară decorticarea ovăzului, deoarece boabele crude sunt nedigerabile. Astfel, sunt obținute aceste produse din ovăz care pot fi consumate în diverse combinații pentru mese sățioase.
Care este diferența dintre fulgii de ovăz și tărâțele de ovăz?
Fulgii de ovăz sunt obținuți din boabe întregi de ovăz prin curățare, aburire și zdrobire grosieră, în timp ce tărâțele de ovăz provin din partea exterioară a seminței de ovăz. Fulgii sunt mai puțin bogați în fibre decât tărâțele care sunt extrem de bogate în fibre insolubile și pectine, deci aceștia sunt mai ușor de digerat. Cu toate acestea, au mai multe calorii și conțin mai mulți carbohidrați decât tărâțele, ceea ce îi face aliatul perfect al celor care vor să aibă o dietă sănătoasă și să fie în formă maximă de energie.
Beneficii ale consumului de fulgi de ovăz
Studiile de specialitate au demonstrat că consumul în mod regulat al fulgilor de ovăz are beneficii reale asupra sănătății umane, îndeosebi în ceea ce privește problemele legate de tranzit (prin prezența fibrelor insolubile pe care le conține). Ovăzul este, de asemenea, considerat a fi anticolesterol, depurativ, satietogen ș.a.
Consumul de ovăz scade colesterolul
Conținutul ridicat de beta-glucan este cel care face ca ovăzul să aibă efecte benefice în scăderea colesterolului din organismul uman. Studiile au demonstrat că prin consumul de ovăz este afectat colesterolul lipoproteic cu densitate scăzută, respectiv colesterolul rău, nefiind afectat colesterolul lipoproteic cu densitate ridicată (colesterolul bun). Beta-glucanul acționează prin captarea unei părți din colesterolul din dietă, acesta fiind apoi excretat, nu absorbit. Mai mult decât atât, fibrele solubile conținute de fulgii de ovăz pot reduce riscul de boli coronariene, reduc semnificativ colesterolemia totală și LDL la subiecții hipercolesterolemici.
Consumul de ovăz limitează producția de insulină
O altă superputere a beta-glucanului conținut de fulgii de ovăz este reprezentată de capacitatea de a reduce secreția de insulină. Zahărul din sânge scade în mod natural, așadar sunt reduse necesitățile de insulină ale organismului, deci scade și nivelul glicemiei. Persoanele cu diabet de tip 2 își pot controla nivelul de zahăr din sânge dacă adoptă o dietă bazată pe fulgi de ovăz, însă nu trebuie să adauge zahăr suplimentar în preparate.
Consumul de ovăz promovează bacteriile sănătoase în tractul digestiv
Beta-glucanul din fulgii de ovăz este benefic și prin faptul că formează o substanță asemănătoare gelului din punct de vedere al consistenței atunci când este amestecat cu apă. Această soluție are capacitatea de a acoperi stomacul și tractul digestiv, fapt ce duce la hrănirea bacteriilor benefice din intestin. Acestea cresc, iar întregul proces contribuie la menținerea unui intestin sănătos.
Mai mult decât atât, consumul de fulgi de ovăz are menirea de a proteja și colonul prin efectul antiinflamator pe care îl au și poate oferi o protecție suplimentară împotriva cancerului de colon.
Consumul de fulgi de ovăz ajută la un aspect plăcut al pielii
Prin faptul că este bogat în fier, calciu, fosfor, magneziu, potasiu și alte minerale, ovăzul este folosit de secole pentru proprietățile sale hidratante și pentru regenerarea pielii. Nu este de mirare astfel că ovăzul este una dintre cerealele care intră în compoziția a numeroase produse de înfrumusețare. Datorită conținutului bogat de vitamina E, acesta are, de asemenea, puteri antioxidante care acționează în mod direct asupra celulelor pielii.
Fulgii de ovăz sunt bogați în vitamine și minerale și oferă senzația de sațietate
Având în compoziția sa o mare parte de fibre așa-zise indisolubile, de 8.4 g la 100 g, fulgii de ovăz se absorb încet în organism și oferă, astfel, senzația de sațietate. Din acest motiv, rețetele bazate pe fulgi de ovăz sunt recomandate persoanelor care vor să slăbească și țin diete alimentare în acest scop. De asemenea, fulgii de ovăz reprezintă un aliment bogat în substanțe nutritive și conțin multe vitamine și minerale, fiind sărac în calorii.
Consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii și cu conținut ridicat de nutrienți este recomandat persoanelor care vor să mențină o dietă alimentară sănătoasă sau să piardă în greutate, deoarece acestea oferă organismului nutrienții de care are nevoie. Fulgii de ovăz conțin magneziu, fier, fosfor, zinc, folat, cupru și vitaminele B1 și B5. O cană de fulgi de ovăz fierți conține 166 de calorii, 5.94 g de proteine, 4.00 g de fibre dietetice, 3.56 g de grăsime.
Fulgii de ovăz reprezintă, astfel, unul dintre cele mai nutritive alimente pe care le putem consuma la micul dejun și nu numai. Aceștia pot ajuta o persoană să piardă în greutate sau să mențină o greutate sănătoasă, iar consumul lor constant în dietă ajută la reducerea riscului de boli de inimă, la scăderea colesterolului, la scăderea nivelului de zahăr din sânge și la menținerea unui tranzit digestiv normal.
Cum pot fi consumați fulgii de ovăz?
Pentru ca preparatele pe bază de fulgi de ovăz să fie mai aromate, este recomandată achiziționarea de fulgi de ovăz mai mici și gătirea lor. Pot fi consumate cu lapte, cu iaurt, în combinații cu diverse fructe uscate sau proaspete, cu semințe oleaginoase sau în diverse deserturi. Terciul de ovăz, sau așa cum îl numesc englezii „porridge”, a devenit unul dintre cele mai consistente mic-dejunuri ale celor care doresc să aibă o dietă bogată în vitamine și să își asigure nutrienții necesari pentru o zi plină de energie.
Rețete pe bază de fulgi de ovăz
Terci de ovăz (porridge)
Ingrediente:
- 50 de grame fulgi de ovăz
- 150 ml de lapte de soia
- 150 ml de apă
- Un praf de sare
- Nuci, stafide, migdale – după preferințe
Mod de preparare:
Se pune la fiert laptele împreună cu apa și praful de sare, apoi când dă în clocot se reduce focul și se adaugă fulgii de ovăz în ploaie, amestecând bine. Se lasă să fiarbă la foc mic timp de 10-15 minute, până când terciul ajunge la consistența dorită. Se pot adăuga diverse arome de vanilie, rom sau coajă de lămâie, după preferințe, apoi se ia de pe foc și se pune în farfurie. În acest moment, terciul de ovăz poate fi decorat și aromat cu nuci, stafide, curmale sau orice alte ingrediente îți sunt pe plac.
Fulgi de ovăz la rece
Ingrediente:
- 1 cană de fulgi de ovăz
- 1 cană de lapte de migdale
- 1 banană pasată
- Miezul de la o păstaie de vanilie
- 50 de grame semințe de chia (opțional)
Mod de preparare:
Într-un borcan încăpător, care se închide cu capac, se combină toate ingredientele, apoi se dă la frigider peste noapte. Nimic mai simplu pentru obținerea unui terci de ovăz cu o textură cremoasă rezultată din faptul că fulgii de ovăz și semințele de chia absorb lichidul din amestec. Terciul astfel obținut poate fi consumat direct după scoaterea de la frigider sau poate fi încălzit la foc mic sau la cuptorul cu microunde.
Clatite cu fulgi de ovăz
Ingrediente:
- 3 ouă
- O cană de fulgi de ovăz
- Lapte (până se ajunge la consistența dorită)
- Diverse arome în funcție de preferințe
Mod de preparare:
Se separă albușul de gălbenuș – se va folosi doar albușul care trebuie bătut spumă. Se pun fulgii de ovăz într-un blender și se mărunțesc, apoi se amestecă cu albușul și se adaugă lapte până se ajunge la consistența dorită. Se pot adăuga diverse arome, după preferințe. Amestecul se omogenizează, iar clătitele se gătesc în tigaia încinsă până se rumenesc pe ambele părți.
Surse
https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal
https://www.medicalnewstoday.com/articles/270680
http://www.madehow.com/Volume-5/Oatmeal.html
